23 janeiro, 2022

Prato mais saudável na quarentena

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Atacar a despensa com aquele macarrão instantâneo, comer lanches ou embutidos como presunto, salame, mortadela, quem nunca nessa quarentena? Parece tentador, e é mesmo – mas são alimentos que, a médio prazo, trazem mais problemas do que uma salada ou uma comida mais natural. Pois é nessa época de isolamento social que devemos pensar mais sobre como nossas escolhas influenciam nossa saúde.

“Nesse período devemos rever nossa responsabilidade perante nossas escolhas. Não tem como não se conectar com a alimentação saudável. Devemos descascar mais e desembalar menos”, alerta a nutricionista Luanna Caramalac Munaro. Claro que não é totalmente proibido dar aquela escorregada no cardápio. “A dica que dou é o equilíbrio. Pode fazer sim algumas exceções, desde que seja com aquilo que vale a pena para você, com algo de que você realmente goste, mas não se deve descuidar da sua saúde”.

Esse conselho se faz ainda mais valioso na pandemia do coronavírus, que exige boa resistência do corpo para evitar ser contaminado pela Covid-19. “Uma boa imunidade depende de uma boa alimentação. Quanto mais alimentos in natura ingerirmos, mais saúde teremos”. E não é difícil começar a inserir esses alimentos na dieta.

“Podemos fazer pequenas trocas e ir mudando, temos que sair da inércia. Se você consome muitos produtos industrializados, procure reduzir e incluir mais comida de verdade, mais arroz, feijão, vegetais, água, ir mudando aos poucos. Quando fazemos pequenas mudanças graduais, elas são mais eficientes. Ao consolidar isso, eu digo que é como se fosse pular de nível, ir para a próxima fase”, ensina.

A dieta varia muito de pessoa para a pessoa, mesmo porque cada uma tem um estilo de vida, tem objetivos diferentes, e doenças que exigem um cardápio específico. Assim, a recomendação diária de ingerir 2 mil calorias por dia muda muito de acordo com cada um – ainda mais no isolamento social. “Não há gasto calórico: se eu não gasto muito, eu não preciso comer muito. Gira em torno, um cálculo aproximado, de 1200 a 1500 calorias por dia”, diz.

Para compor um bom cardápio, a nutricionista recomenda elaborar um prato que contenha 25% de carboidrato, 30% de gordura e 55% de proteínas. Mas cuidado com os carboidratos: os complexos são mais adequados. São os que estão presentes na batata doce, mandioca, tubérculos em geral. “Eles levam mais tempo para serem digeridos, e não dão os picos de insulina”. As gorduras também entram na mira: as presentes nos alimentos de forma natural ganham no quesito saúde. Azeite extravirgem, óleo de coco, abacate, oleaginosas como amêndoas, macadâmia, castanhas de caju, do Pará, e nozes são bons exemplos”.

Mas, de nada adianta uma dieta elaborada se o corpo passa a maior parte do tempo parado. Algum exercício, mesmo que seja simples, feito dentro de casa, ainda é melhor do que nenhum. E, se você for sedentário, o segredo é pegar leve. “Quem está parado tem que ir devagar para não se machucar, e procure fazer algo dentro d’água, ou uma caminhada, ou use exercícios de aplicativos ou vídeos de personal trainers. O importante é não estar estagnado”. Assim, você sairá desse período de quarentena melhor do que entrou – e poderá levar essa dieta e a boa saúde para toda a vida.

Alimentação na pandemia vira pesquisa

O isolamento social mudou muita coisa na nossa rotina, e a alimentação não ficaria de fora. Para saber o quanto a quarentena influencia, a Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, em parceria com a Faculdade de Medicina, ambas da USP, está recrutando voluntárias para participar de um estudo que avalia o quanto o isolamento social induz determinadas escolhas alimentares. O objetivo é ver o quanto essas escolhas – que podem ser ruins – têm o potencial de colaborar no surgimento de doenças crônicas. Serão avaliadas questões como dados pessoais, socioeconômicos, demográficos e hábitos de consumo alimentar, além de aspectos psicológicos. As participantes preenchem um questionário, cujas respostas serão avaliadas e quantificadas pelos pesquisadores.

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